تمارين رياضية لشد البطن

اذهب الى الأسفل

هام تمارين رياضية لشد البطن

مُساهمة من طرف حلاo في الخميس ديسمبر 02, 2010 1:46 am

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:

لشد عضلات البطن العلوية:


التمرين الأول :


- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .


التمرين الثاني :


ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .
وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .

التمرين الثالث:

النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر

لشد عضلات البطن السفلية :

التمرين الأول:

استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .

التمرين الثاني:

- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية

تمرين لعضلات جانبى الوسط

- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.

تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة

- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.

تمارين لشد البطن بعد الولادة

التمرين الاول..اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان
مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك
ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى
التمرين الثانى بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها

التمرين الثالث ..قفى منتصبة القامة
ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد



avatar
حلاo
مشرفة
مشرفة

الجنس انثى العقرب الثعبان

عدد المشاركات : 1055

العمر العمر : 40

البلد البلد : ALEX

العمل العمل : علاقات عامة

المزاج المزاج : عصبية أحيانا

هدفك من المنتدى هدفك من المنتدى : الصداقة والترابط والاستفادة

قول مأثور قول مأثور : أحمق هو الانسان ... يفكر بمن ينساه...وينسى من يفكر فيه ....

لا هو نال الاول .....ولا أعطى الثانى حقه


النقاط : 4277

السٌّمعَة : 81

وسام التميز :

- :


معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

هام رد: تمارين رياضية لشد البطن

مُساهمة من طرف زوزوة في الخميس ديسمبر 02, 2010 4:56 am

يسلمو كثير على موضوعك رائع
avatar
زوزوة
عضو مميز
عضو مميز

الجنس انثى العقرب الثعبان

عدد المشاركات : 202

العمر العمر : 28

البلد البلد : الاردن

العمل العمل : لا يوجد

المزاج المزاج : حب

هدفك من المنتدى هدفك من المنتدى : كل شي حلو

النقاط : 3084

السٌّمعَة : 2

- :


معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

هام رد: تمارين رياضية لشد البطن

مُساهمة من طرف حلاo في الثلاثاء ديسمبر 07, 2010 8:12 pm

أشكرك زوزوة

على مرورك الطيب


avatar
حلاo
مشرفة
مشرفة

الجنس انثى العقرب الثعبان

عدد المشاركات : 1055

العمر العمر : 40

البلد البلد : ALEX

العمل العمل : علاقات عامة

المزاج المزاج : عصبية أحيانا

هدفك من المنتدى هدفك من المنتدى : الصداقة والترابط والاستفادة

قول مأثور قول مأثور : أحمق هو الانسان ... يفكر بمن ينساه...وينسى من يفكر فيه ....

لا هو نال الاول .....ولا أعطى الثانى حقه


النقاط : 4277

السٌّمعَة : 81

وسام التميز :

- :


معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى